Ráð gjeðsjúklings til geðsjúklings

eftir Jóhann Óli Eiðsson

Fyrir um tveimur og hálfu ári setti ég í loftið pistil þar sem ég lýsti tangó mínum við þunglyndi. Síðan þá hefur mig reglulega langað að setja í loftið aðra grein þar sem ég segi frá til hvaða bragða ég greip til að ná tökum á þeim djöfli í þeirri von að það geti nýst þeim sem glíma við sambærilega erfiðleika.

Þegar ég leitaði mér fyrst aðstoðar var ég greindur með óyndi, það er væg þunglyndiseinkenni sem varað höfðu í langan tíma. Frá því snemma á unglingsárum og þar til ég náði á þrítugsaldurinn. Seinna meir breyttist óyndið í þunglyndi og sjálfsvígshugsanir urðu daglegt brauð. Það kom fyrir að ég hugsaði um að skaða aðra með það í huga að einhvern veginn þannig, með því að láta öðrum líða jafn illa og mér, myndi þetta allt jafnast út.

Þunglyndið mitt er laust við kvíðaröskun, áráttu- og þráhyggjuröskun eða annað sambærilegt. Þegar það lætur á sér kræla verð ég framtakslaus og hvert einasta handtak verður sem fjallganga. Sama hve auðvelt verkið er þá þarf ég að rökræða við þunglyndið hvort ég eigi að gera það. Undanfarin ár hefur það færst í aukana að ég hafi betur í þeim rökræðum en það var ekki alltaf svo áður fyrr.

Áður en lengra er haldið er rétt að taka það fram að þessi pistill gæti orðið eilítið sjálfhverfur. Ég hef nefnilega hvorki sérþekkingu í þessum efnum, né menntum í meðhöndlun geðrænna kvilla. Umfjöllunin er byggð á því sem ég hef upplifað á eigin skinni og því sem virkaði fyrir mig til að halda sjúkdómnum í skefjum. Vilji það svo til að þú sért að glíma við sambærilega hluti þá gætu þeir nýst þér. Sértu í sálfræði- eða læknismeðferð vegna geðsjúkdóma og ráð sérfræðingsins stangast á við mín ráð, fylgdu þá sérfræðingnum.

Svefn, matur og drykkur

Þegar ég var sem verstur átti ég það til að sleppa úr máltíðum og mér gekk illa að festa svefn. Einhvern tímann kom það fyrir að ég nærðist ekki í tvo daga og sleppti því að sofa í þrjá. Það er skemmst frá því að segja að það var ekki til að bæta úr skák.

Á sandi byggði heimskur maður hús segir í kvæðinu. Það má heimfæra á geðsjúkdóma. Ef grunnþörfunum er ekki sinnt þá er umtalsvert erfiðara að byggja sig upp. Ég tengi vel við þá hugsun að það sé óyfirstíganlegt verkefni að elda sér mat, hvað þá að fara út í búð og kaupa mat. Það vandamál leysti ég með því að birgja mig upp af bönuönum og drykkjarjógúrt.

Svefninn reyndist aðeins meira vesen og þegar upp var staðið hafði ég farið í nokkuð hressilega meðferð til að læra að sofa upp á nýtt. Það er ferli sem ég myndi mæla með að ræða við sérfræðing. Ég get mælt með einum sem ég á mjög margt að þakka (lofa að ég er ekki á prósentu) og að auki hef ég heyrt mjög jákvæða hluti um verkefnið Betri svefn.

Morgunrútína

Nær undantekningalaust þá er það að fara fram úr rúminu mínu á morgnanna það erfiðasta sem ég geri dag hvern. Áður rökræddi ég oft löngum stundum við þunglyndið hvort ég ætti að fara á fætur. Það var alltaf tilbúið með svör á reiðum höndum. „Æ, þú þarft að velja hvaða föt þú ætlar í. Pældu í því, þú getur bara legið hér og gert ekki neitt. Hringdu þig bara inn veikan. Mjólkin er búin, þú getur ekki borðað morgunmat. Það er svo kalt að fara undan sænginni.“

Þetta er aðeins brotabrot af þeim afsökunum sem ég kom upp með til að þurfa ekki að takast á við daginn. Á endanum sneri ég á óþolandi gaurinn í hausnum á mér með því að vera búinn að undirbúa allt kvöldið áður og koma mér upp morgunrútínu. Þá meina ég allt. Fötin sem ég ætlaði í lágu alltaf tilbúin á ákveðnum stað sem var í sjónmáli. Það kann að hljóma kjánalega en það þurfti að vera sami staður, alltaf. Annars var ég vís til að snúa mér á hina hliðina.

Morgunmaturinn minn, yfirleitt banani eða drykkjarjógúrt, var tilbúinn á ákveðnum stað í ísskápnum sem og vatnsglasið sem ég ætlaði að drekka. Það að skrúfa frá krana gat nefnilega sett allt úr skorðum. Vítamínin mín (B, C og margfaldur ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni) voru tilbúin við hliðina á glasinu.

Smám saman, þegar ég var kominn yfir þennan risastóra hjalla, byrjaði ég að bæta við nýjum hlutum í morgunrútínuna. Einum í einu. Byrjaði að vakna fimmtán mínútum fyrr til að hugleiða, hreyfa mig eða svara tölvupóstum. Þó mér gangi umtalsvert verr að halda rútínunni yfir vetrartímann hefur vekjaraklukka með ljósaperu, svokallaður sólarlampi, og aukinn D-vítamín skammtur þó hjálpað þar til.

Í framhjáhlaupi, það er löngu tímabært að þingmenn þessa lands taki sig til og rétti klukkuna. Ég meina, kenningar sem renna stoðum undir slíkt eru nýbúnar að fá nóbelinn í læknisfræði.

Markmið

Ég trúi því vart að ég sé að skrifa þetta en það hjálpar mikið að setja sér markmið. Einu sinni þoldi ég ekki sjálfshjálpartýpurnar sem hömruðu á þessu en þær virðast hafa eitthvað til síns máls.

Langtímamarkmið er eitthvað sem ég hef ekki hugmynd um hvernig virka en viku- og mánaðarmarkmið hafa reynst mér vel. Í því samhengi er vert að nefna að það er rétt að setja markmið við hæfi. Ósyndur maður nær ekki taki á skriðsundi á tíu mínútum.

Fyrst þegar ég setti mér markmið voru þau alltof háleit. Ég ætlaði mér að skrifa bók, byrja að elska sjálfan mig, laga samskipti við son minn, hækka meðaleinkunnina mína í náminu og hlaupa 10 km í Reykjavíkurmaraþoninu. Það er skemmst frá því að segja að ég náði aðeins þessu síðastnefnda og það með herkjum. Ég hrökklaðist úr námi, ég er enn að bagsa við að læra að þykja vænt um mig og það hefur ekki verið skrifaður stafkrókur í þessari bók.

Eftir að hafa reynt og mistekist harkalega breytti ég nálguninni minni. Markmiðin urðu eiginlega að to-do lista. Setja í þvottavél, taka til, fara út að hlaupa, vaska upp, hætta að naga neglurnar o.s.frv. Aftur er skemmst frá því að segja að mér mistókt harkalega. Ég tengi mjög við orð uppistandarans Gary Gulman, sem er einmitt sjálfur með þunglyndi og hefur rætt um það í hinu frábæra hlaðvarpi Hilarious World of Depression. Það að brjóta saman þvott reyndist oft svo ótrúlega erfitt að sófinn minn endaði sem fataskápur. Hreinu fötin hrúguðust einfaldlega þar upp.

Lausnin á þessu reyndist vera að brjóta markmiðin niður í verkefni sem ég réð við. Vaska upp fimm glös, hlaupa í sjö mínútur, brjóta saman sex flíkur o.s. frv. Smám saman afrekaði ég það að hækka töluna og þegar ég datt í gírinn átti ég það til að gera allt saman. Það er rosalega góð tilfinning fyrir egó sem er vant því að skíta upp á bak.

Dagbók

Baráttan við þunglyndi vill oft verða þrjú skref áfram og tvö skref aftur. Stundum tvö skref áfram og þrjú aftur. Þegar maður á slæma daga vill það hins vegar oft verða svo að maður gleymir því hve langt maður hefur náð. Maður upplifir nánast að allir dagar á undan hafi verið jafn slæmir eða verri.

Mér reyndist mjög vel að halda örstutta dagbók þar sem ég taldi það upp hvað ég hafði afrekað þann daginn. Færslurnar voru stuttar en þær enduðu alltaf á því að gefa deginum einkunn. Með því móti, þegar ég átti slæma eða ömurlega daga, gat ég flett til baka og minnt mig á það að þetta var á réttri leið. Áður hafði ég viljað stinga mér til sunds í sundlaug fullri af geymasýru. Núna langaði mig hins vegar bara að hjúfra mig undir teppi.

Í raun gæti ég líkt líðan minni við veður, stundum er allt var grátt og virðist vera á beinni leið til vítis. Þá er mikilvægt að muna að bak við skýin er sólin og hún er ekkert að fara. Einhvern tímann verða skýin á bak og burt, það er bara tímaspursmál.

Gamla góða minnisbókin getur hér komið vel að notum. Einnig er hægt að nota tölvur eða smáforrit fyrir snjallsíma. Sjálfur notaði ég síðasta kostinn, appið DayOne varð fyrir valinu, því með því móti gat tækið minnt mig á að ég hafði ekkert skrifað þann daginn.

Jákvæðni

Aftur, þá trúi ég ekki að ég sé að segja þetta en það að vera jákvæður hjálpar. Þegar ég spyrnti mér frá botninum ákvað ég að hver einasti dagur væri Pollýönnuleikur. Þegar ég myndi byrja að tala sjálfan mig og mína aðstöðu niður þá skyldi ég finna jákvæða hlið á því. Þegar ég byrjaði að hugsa um hve mikið úrhrak ég væri og hve allt væri ömurlegt þá skyldi ég finna leið til að segja að ég væri ekki ömurlegur og að þetta væri nú ekki eins slæmt og ég héldi.

Á endanum komst ég á þann stað allt var ekki ömurlegt og ég sjálfur var ekki glataður. Það var því miður viss galli á aðferðinni minni. Nefnilega í stað þess að hugsa jákvætt þá hugsaði ég ekki neikvætt. Þessir tveir hlutir eru nefnilega ekki samheiti. Því mæli ég með ráði sem ég fékk frá vini mínum. Sá byrjaði og lauk hverjum einasta degi með því að horfa í spegil og lýsa sér með jákvæðum orðum. Smám saman fer maður að trúa þessu.

Hugleiðsla og hreyfing

Hugleiðsla getur einnig hjálpað. Það að sitja nokkrar mínútur dag hvern, íhuga og finna út hvernig manni líður og hvers vegna manni líður þannig, gerir mann mun betur í stakk búinn til að takast á við það og annað sem á daga manns drífur. Það er auðvelt, ódýrt og breytir miklu. Sjálfur nota ég smáforritið Headspace (áskrift kostar rúmar 1.000 kr. á mánuði), aðrir hafa mælt með Calm. Bæði forritin bjóða upp á frían takmarkaðan aðgang, en fullur aðgangur kostar. Insight Timer er aftur á móti frítt og gefur víst einnig mjög góða raun.

Í lokin er rétt að minnast á það að hreyfing hjálpar mikið. Mjög mikið. Það þarf ekki að vera mikið, göngutúrar duga. Ég tel að það hafi gert mér mjög gott að brúka postulavagninn á meðan ég var hvað verstur. Reglan var að ef ég var minna en þrjátíu mínútur að fara það fótgangandi þá gekk ég þangað.

Að lokum

Ef þú ert aðstandandi eða vinur þá er mikilvægt að muna að þú þarft ekki að skilja. Mjög margt sem tengist þessu er óskiljanlegt þeim sem ekki þekkir það af eigin raun. Stundum þarf nefnilega bara að opna á flóðgáttirnar og leyfa öllu að brjótast fram. Þá er mikilvægt að hlusta.

Verið síðan vakandi fyrir fólki í kringum ykkur, vinum, kunningjum og ættingjum. Hún Sigga sem er í öllu, alltaf glöð og vinur allra getur haft það alveg jafn slæmt og hann Jói sem einangrar sig og engan vill sjá. Annað þeirra dílar einfaldlega við ástandið með því að drekkja eigin hugsunum í verkefnum til að þurfa ekki að hlusta á þær. Hitt drekkir sér í þeim og hleypir engu öðru að. Það kostar ekkert að spyrja hvernig einhver hefur það. Þegar munnurinn segir „allt í lagi“ en líkaminn segir eitthvað allt annað, þá getur borgað sig að spyrja aftur.

Ef þú sjálf/ur glímir við vanlíðan, talaðu um það hvernig þér líður. Sálfræðingur, vinur, foreldrar, ókunnugur maður, allt hjálpar. Það er nefnilega stórhættulegt að tala of lengi við þunglyndið sitt. Það er lúmskt og vill manni ekki vel. Það getur sannfært mann um hluti sem eiga sér ekki stoð í raunveruleikanum en maður trúir því samt því maður er búinn að spjalla svo lengi við það. Vinalína Rauða krossins, 1717, er alltaf til staðar og þá er til netspjall líka. Sjálfur mæli ég með að hringja, það er erfiðara að ritskoða talað mál.

Þetta nýttist mér. Ég vona að það nýtist þér.

Jóhann Óli Eiðsson

Pistlahöfundur

Jóhann Óli starfar sem blaðamaður á Viðskiptablaðinu samhliða laganámi og föðurhlutverki. Hann er fyrrverandi framkvæmdastjóri Úlfljóts og gjaldkeri stjórnar ELSA Íslands. Áhugamál Jóla eru hvers kyns íþróttir, tónlist, kvikmyndir og bækur.