Ætti ég að hætta væla og fara að kæla?

eftir Ágúst Ingi Guðnason

Eftir nokkurra ára skeið af mánudagsmætingu í World Class og háskólaræktina ákvað ég að breyta til og skrá mig í Þrekið í Mjölni. Strax í upphafi tók stóraukið álagið á líkamann verulega á. Segja má að það hafi kostað blóð svita og tár að komast upp á lagið með að halda við góðri mætingu. Þegar líkaminn var farinn að láta undan þessu aukna álagi sló ég gjarnan til og henti mér í pott og gufu eftir æfingu. Þar eins og annars staðar, hvar fólk iðkar sínar íþróttir af kappi, skeggræða gestirnir hin ýmsu samfélagslegu mál. Umræðuefnin spanna allt frá því sem gengur og gerist í heimsmálunum yfir í það nýjasta sem kemur fram í bættu mataræði. Sitt sýnist hverjum, að minnsta kosti hvað varðar heimsmálin og mataræðið, en ég hef tekið eftir því að ágæti „kalda pottsins” virðast allir sammála um. Heyrst hefur að umræddur pottur flýti fyrir endurhæfingu, auki styrk og bæti um leið ónæmiskerfið. Já, kalda pottinum er margt til listarinnar lagt. En hvað er til í þessu? Stendur kaldi potturinn raunverulega undir lofinu sem á hann er lagt? Ætla má að „Ísmaðurinn” Wim Hof hafi eitthvað um það að segja. En hvað segja rannsóknir og fræðin?

101

Til að ná árangri í íþróttum þarf mikilla ákefð og tíðar æfingar. Endurhæfing líkamans á milli æfinga getur því skipt sköpum. Við líkamlega áreynslu verða töluverðar breytingar á líkamsstarfseminni. Lífeðlisfræðin þar á bakvið er flókið samspil margra þátta. Í stuttu máli hjálpa þessar breytingar líkamanum að takast á við álagið sem fylgir áreynslunni. Við ákafar æfingar er gengið á orkubirgðir líkamans, líkamshiti hækkar, örskemmdir verða á vöðvum (e. microtrauma), bólgur myndast hvarvetna og miðlæg þreyta (e. central fatigue ) gerir vart við sig. Þessir þættir geta svo leitt til minnkaðs vöðvakrafts, aukinna verkja, breytinga á stöðuskyni (e. proprioception) og aukið líkur á meiðslum. Af þessum sökum hafa menn reynt ýmsar aðferðir til að endurheimta fyrri getu æfinga á milli. Kaldur pottur eða köld böð (e. cold water immersion) gefur sig einmitt út fyrir það. Í stuttu máli gengur aðferðin út á það að einstaklingur dýfir sér í bað eða pott við 10-15°C hitastig í 5-20 mínútur í senn. Samkvæmt tilgátunni á kælingin sem felst í því að dýfa sér ofan í baðið að leiða til breytinga á blóðflæði til vöðva. Í kjölfar þess á bólga að minnka, ásamt breytingum á efnaskiptum og taugaleiðni. Víðtækari áhrif koma einnig við sögu svo sem lækkun á innra hitastigi líkamans og áhrifum á hjarta- og æðakerfið. Önnur tilgáta nefnir að við aukna þrýstinginn frá vatninu sem verður á líkamann við að sökkva sér ofan í vatnið spili sitt hlutverk í ferlinu. Samanlögð áhrif þessara þátta eiga svo að stytta þann tíma sem það tekur líkamann að komast í sitt fyrra horf.

Staðan í dag

Köld böð hafa þó nokkuð verið rannsökuð í gegnum tíðina. Til staðar eru bæði margar rannsóknir sem sýna fram á nytsemi þeirra en einnig eru rannsóknir þar sem haldið er fram að köld böð geri lítið sem ekkert. Það sem flækir málin enn frekar er að hver rannsókn getur verið með mismunandi æfingafyrirkomulag, mismunandi aðferðir við böðin ásamt því að mæla mismunandi breytur. Þessir þættir vanda gjarnan samanburð milli rannsókna. Undanfarin ár hafa verið gerðar tilraunir til að bera saman rannsóknir og niðurstöður þeirra teknar saman í svokölluðum safngreinum (e. meta-analysis) og kerfisbundnum umsögnum (e. systematic review). Niðurstöður þeirra benda til þess að böðin hafi jákvæð áhrif á þreytu (e. fatigue) og fyrirbæri sem kallast DOMS (e. delayed onset of muscle soreness). DOMS eru verkirnir og stirðleikinn sem við finnum fyrir í vöðvum klukkustundirnar og dagana eftir líkamlega áreynslu. Báðar þessar breytur; DOMS og þreyta, eru þó háðar persónulegri upplifun einstaklinganna. Margir hafa þar bent á að áhrifin á breyturnar gætu skýrst af lyfleysuáhrifum (e. placebo), en þess konar áhrif eru vel þekkt fyrirbæri í heimi íþróttanna. Ein helsta áskorun þeirra sem ætla sér að rannsaka áhrif kaldra baða, er að ná að útbúa rannsókn sem fullnægir þeim kröfum sem þurfa þykja til að minnka lyfleysuáhrifin. Þó hafa tilraunir í þá átt verið gerðar þar sem greinarhöfundum þótti niðurstöðurnar benda til að áhrif kaldra baða væru að minnsta kosti að hluta til skýrð af lyfleysuáhrifum.

Einnig hefur verið reynt að notast við mælingar á ýmsum niðurbrotsefnum vöðva og bólguprótínum til að segja til um áhrif áreynslu á líkamann. Í dag er þó talið umdeilt hvort slíkar mælingar séu viðeigandi við mat á þessum áhrifum. Niðurstöður þessarra rannsókna verið ómarkvissar og óljósar. Þá eru þær rannsóknir sem sýna marktækar breytingar á gildum efnanna yfirleitt svo léttvægar að þær hafa varla hagnýtt gildi. Eitt er þó víst, og það er að einstaklingar með ákveðna hjarta-og æðasjúkdóma ættu að forðast kalda pottinn.

Hvort sem um er að ræða lyfleysuáhrif eða ekki virðist kaldi potturinn kominn til að vera á helstu bað- og íþróttaaðstöðum landsins og víðar. Sjálfspyntingarfólk um land allt geta svamlað í þeim með góðri samvisku á meðan ég fylgist með þeim frá þægindum heita pottsins.

 

 

Heimildir:
  • Higgins, T., Greene, D. and Baker, M. (2017). Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(5), pp.1443-1460.
  • Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L. and Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 9.
  • Leeder, J, Gissane, C, van Somerson, K, Gregson, W, and Howatson, G. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: A meta-analysis. Br J Sports Med 46: 233–240, 2012.
  • Broatch, J., Petersen, A. and Bishop, D. (2014). Postexercise Cold Water Immersion Benefits Are Not Greater than the Placebo Effect. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(11), pp.2139-2147.
  • Bleakley CM, Davison GW. What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. British Journal of Sports Medicine 2010;44:179-187.
  • Beedie CJ, Foad AJ. The placebo effect in sports performance: a brief review. Sports Med. 2009;39(4):313–29
  • Roberts, L., Muthalib, M., Stanley, J., Lichtwark, G., Nosaka, K., Coombes, J. and Peake, J. (2015). Effects of cold water immersion and active recovery on hemodynamics and recovery of muscle strength following resistance exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 309(4), pp.R389-R398.
  • Versey, N., Halson, S. and Dawson, B. (2013). Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. Sports Medicine, 43(11), pp.1101-1130.
  • Higgins, T., Greene, D. and Baker, M. (2017). Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(5), pp.1443-1460.

Ágúst Ingi Guðnason

Pistlahöfundur

Ágúst Ingi er 5. árs læknanemi í Háskóla Íslands og starfar á geðsviði Landspítalans. Hann er varaformaður Hugúnar geðfræðslufélags og fyrrverandi gjaldkeri sama félags. Einnig hefur hann setið sem varamaður í stúdentaráði og fulltrúi nemenda í kennslunefnd heilbrigðisvísindasviðs. Áhugamál Ágústs Inga eru læknisfræði, taugavísindi og sagnfræði.